Das One Repetition Maximum, kurz 1RM, ist die maximale Last, die Du für eine Wiederholung einer bestimmten Übung bewältigen kannst. Es ist ein wichtiger Indikator für Deine Kraft und hilft Dir, Dein Krafttraining effektiver zu gestalten.
Der Rechner basiert auf folgender Formel: Gewicht * (1 + 0.333 * Wiederholungen)
Formeln zur Schätzung des 1RM
Um Dein 1RM zu schätzen, stehen verschiedene Formeln zur Verfügung. Einige der bekanntesten Formeln sind die Epley-, Lander-, Lombardi-, O’Conner-, Schwartz- und Wathan-Formeln. Jede Methode hat ihre eigenen Vor- und Nachteile, doch insgesamt bieten sie eine solide Schätzung Deines 1RM.
Diese Formeln berücksichtigen unterschiedliche Parameter, wie die Anzahl der Wiederholungen, das verwendete Gewicht oder das Körpergewicht des Trainierenden. Beispielsweise kann die Epley-Formel für Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen verwendet werden, um Dein 1RM zu schätzen. Unser 1RM Rechner benutzt auch die Epley Formel.
One Rep Max Test durchführen
Bevor Du Dein 1RM testest, wähle die Übung aus und bereite Dich darauf vor. Wärme Dich gut auf und mobilisiere Deine Gelenke. Beginne mit einem moderaten Gewicht, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Steigere dann das Gewicht schrittweise, bis Du Dein 1RM erreichst. Achte dabei stets auf eine gute Technik und Sicherheit.
Trainingsplan anpassen
Mit Deinem 1RM kannst Du Deinen Trainingsplan individuell gestalten. Lege die Trainingsintensitäten fest, indem Du verschiedene Prozentwerte Deines 1RM verwendest. Bestimme dann die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, abhängig von Deinem Ziel und der gewählten Intensität. Achte auf eine ausgewogene Balance zwischen Belastung und Erholung und plane regelmäßige Progression und Periodisierung ein.
Sonstige Hinweise
Es empfiehlt sich, Dein 1RM alle 8-12 Wochen zu testen, um Deine Fortschritte zu überwachen und Dein Training anzupassen. Du musst nicht für alle Übungen Dein 1RM testen, aber es ist sinnvoll, es für die Hauptübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen zu ermitteln. Kurze, leicht verständliche Sätze erhöhen die Lesbarkeit und machen den Text zugänglicher.
Indem Du die genannten Aspekte in Deinem Training berücksichtigst und die Schätzung Deines 1RM mithilfe einer passenden Formel durchführst, kannst Du Dein Krafttraining gezielter und effektiver gestalten.
Quellen:
Das 1RM Konzept und der Rechner basiert auf wissenschaftlichen Quellen:
- LeSuer, D. A. et al. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of strength and conditioning research, 11, 211-213.
- Grgic, J. et al. Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Med – Open 6, 31 (2020). https://doi.org/10.1186/s40798-020-00260-z
