Eine häufige Befürchtung bei vegetarischer und veganer Ernährung ist, dass es dir möglicherweise an ausreichend Eiweiß (=Proteine) mangelt.
Viele Experten sind sich jedoch einig, dass dich eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung mit allen Nährstoffen versorgen kann (1, 2, 3).
Allerdings enthalten bestimmte pflanzliche Nahrungsmittel mehr Proteine als andere.
Und eiweißreichere Diäten können Muskelkraft, Sättigung und Gewichtsverlust fördern (4, 5).
In diesem Artikel sind 19 pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt pro Portion aufweisen. Am Ende des Artikels findest Du auch eine Infografik, die alle veganen Proteinquellen anschaulich darstellt.
Varianten von veganen Eiweißquellen
Die gute Nachricht ist, dass es viele leckere vegane Proteinquellen gibt. Die Palette reicht von Nüssen und Samen, Sojaprodukten bis hin zu Hülsenfrüchten und Getreide.
Viele dieser nicht-tierischen Eiweißquellen sind sogar glutenfrei sind.
1. Amaranth
Amaranth oder Inkaweizen zählt nicht umsonst zu den sogenannten Superfoods und liegt aktuell voll im Trend. Zugleich punktet es auch als Alternative zu klassischem Getreide, da es kein Gluten enthält. Grund dafür ist, dass Amaranth ein Pseudogetreide ist, welches zwar wie Getreide aussieht und schmeckt, aber in Wahrheit zu den Fuchsschwanzgewächsen zählt.
Die Pflanze wird in Mittel- und Südamerika schon seit 3000 Jahren angebaut und galt schon bei den Azteken als heilig. Die Amaranth-Samen sind zudem bedeutende vegane Eiweißquellen und enthalten Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium.
Nährwerte pro 100g: 385 kcal, 6,5g Fett, 66,2g Kohlenhydrate, 14,5g Protein, 9,3g Ballaststoffe
2. Bulgur
Im Orient zählt Bulgur schon seit mehreren Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln. Das grob geschrotete Getreide wird hauptsächlich aus Weizen gewonnen.
Die Herstellung ist jedoch recht aufwendig. Die Getreidekörner müssen zuerst eingeweicht, dann gedämpft und anschließend wieder getrocknet werden. Erst dann können sie zu Schrot weiterverarbeitet werden. Aufgrund dieses aufwendigen Parboiled-Verfahrens können die Nährstoffe gut im Inneren des Weizenkorns gespeichert werden.
Das Getreide ist vor allem wegen seines angenehm nussigen Geschmacks als Beilage sehr beliebt. Zudem enthält Bulgur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sehr viele Ballaststoffe und wenig Fett. Allerdings ist Bulgur weder für Gluten-Allergiker noch für eine Low-Carb-Ernährung geeignet.
Nährwerte pro 100g: 345 kcal, 2g Fett, 65g Kohlenhydrate, 12g Protein, 9g Ballaststoffe
3. Eiweißbrot
Als Eiweißbrot bezeichnet das Lebensmittelgesetz ein Brot, welches in der Trockenmasse zumindest zu 22 % aus Eiweiß bestehen muss. Diese Form des Brotes gewinnt seit dem 19. Jahrhundert immer mehr an Bedeutung.
Ursprünglich diente Eiweißbrot als Nahrung für Kranke bzw. zur Versorgung von Soldaten. Dieses einzigartige Brot kommt fast ohne Kohlenhydrate aus. Grundsätzlich wird zur Herstellung von Eiweißbrot Weizen- oder Sojaeiweiß verwendet. Zudem werden aber auch gerne geschrotetes Getreide, Leinsamen, Sesam oder Sonnenblumenkerne verwendet.
Nährwerte pro 100g: 239 kcal, 10,6g Fett, 13,5g Kohlenhydrate, 20g Protein, 5g Ballaststoffe
4. Erbsenprotein Schnetzel
Wie der Name schon vermuten lässt werden Erbsenprotein Schnetzel zu 100 % aus Erbsen gewonnen. Dazu wird Erbsenproteinkonzentrat texturiert, dass bedeutet, dass Erbsen so lange gemahlen und gepresst werden bis ihr Fettgehalt nur noch sehr gering ist. Anschließend wird die Erbsenmasse in Form gepresst und kann dann wie „echtes“ Fleisch weiterverarbeitet werden. Erbsenprotein Schnetzel sind vegane Eiweißquellen und verfügen zudem über reichlich Eisen.
Nährwerte pro 100g: 367 kcal, 6,85g Fett, 11,5g Kohlenhydrate, 60,5g Protein, 8,45g Ballaststoffe
5. Freekeh
Freekeh ist ein Weizenprodukt, welches vor allem in der nordafrikanischen und levantinischen Küche bekannt ist. Es wird aus unreif geerntetem und über offenem Feuer getrocknetem Hartweizen hergestellt und dient in Afrika als traditionelle Beilage.
Beliebt ist die Getreidebeilage vor allem aufgrund ihres würzigen und rauchigen Geschmacks. Aufgrund des hohen Protein- und Ballaststoffgehaltes zählt Freekeh mittlerweile zu den sogenannten Superfoods.
Nährwerte pro 100g: 343 kcal, 2,6g Fett, 69g Kohlenhydrate, 14,7g Protein, 12,3g Ballaststoffe
6. Gerste
Obwohl Gerste schon in der Antike eines der bedeutendsten Getreide war, ist das Korn mittlerweile etwas in Vergessenheit geraten.
Erstmals wurde Gerste bereist vor 8000 Jahren am Nil angebaut und ist eng mit der Wildgerste verwandt. Jedoch geriet Gerste durch den Aufstieg des Weizens immer mehr in Vergessenheit. Neben dem hohen Eiweißgehalt von Gerste sind auch zahlreiche Ballaststoffe und Vitamine der B-Gruppe in größeren Mengen enthalten.
Nährwerte pro 100g: 338 kcal, 2,1g Fett, 63,3g Kohlenhydrate, 11,2g Protein, 8,7g Ballaststoffe
7. Hanfsamen
Hanfsamen sind die ideale Nahrung für Low-Carb-Fans, denn sie enthalten viel Eiweiß und kaum Kohlenhydrate. Während die Samen in Russland und Asien schon länger bekannt sind, kommen sie in Europa erst in Mode.
Wie ihr Name schon sagt stammen sie von der Hanfpflanze und zählen eigentlich zu den Nüssen. Ernährungstechnisch sind die Samen jedoch nicht zu unterschätzen. Sie enthalten zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, hochwertiges pflanzliches Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Hanfsamen sind essenzielle vegane Eiweißquellen und sollten Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.
Nährwerte pro 100g: 553 kcal, 49g Fett, 9g Kohlenhydrate, 31g Protein, 4g Ballaststoffe
8. Kichererbsen (getrocknet)
Die Hülsenfrüchte mit dem recht lustigen Namen spielen vor allem in Orient, im asiatischen Raum und in Südeuropa eine bedeutende Rolle. Ihren Namen haben die Hülsenfrüchte vom lateinischen Wort für Erbse „cicer“, welches sich im Laufe der Zeit zum heutigen Wort „Kicher“ wandelte.
Die bodenständigen Früchte stammen aus Vorderasien und sind schon seit mehr als 8000 Jahren bekannt und aufgrund ihrer leicht nussigen Aromas sehr beliebt.
Vor allem bei vegetarischer bzw. veganer Ernährung profitiert der Körper von dem hohen Eiweißgehalt der Kichererbsen. Zudem sind auch beträchtliche Mengen an Eisen und Calcium enthalten.
Nährwerte pro 100g: 353 kcal, 7g Fett, 45g Kohlenhydrate, 20g Protein, 15g Ballaststoffe
9. Kürbiskerne
Nicht nur in Europa, sondern auch im Orient haben Kürbiskerne eine lange Tradition und sind äußert beliebt. Große Bekanntheit und Beliebtheit erfahren die grünen Kerne der Kürbisse aber in Österreich, genauer gesagt in der Steiermark, wo sie zum weltbekannten Kürbiskernöl gepresst werden.
Besonders bleibet sind die Kerne aufgrund ihres nussigen Geschmacks und ihrer leicht cremigen Konsistenz. Aufgrund ihres hohen Vitamin-B-Gehaltes sind die Kerne eine echte Nervennahrung. Aber auch wegen der enthaltenen Proteine sind Kürbiskerne essenzielle vegane Eiweißquellen.
Nährwerte pro 100g: 565 kcal, 45,6g Fett, 14g Kohlenhydrate, 25,5g Protein, 9g Ballaststoffe
10. Linsen (getrocknet)
Linsen sind meist nur als Zutat von deftigen Eintöpfen bekannt, doch die Hülsenfrucht erfreut sich aufgrund ihrer Inhaltsstoffe vor allem bei gesundheitsbewussten Menschen immer größerer Beliebtheit. Die Hülsenfrüchte stammen ursprünglich aus Vorderasien und werden schon seit 8000 Jahren kultiviert.
Die unterschiedlichen Linsensorten sind nicht nur ein hochwertiger Lieferant an Nähr- und Vitalstoffen, sondern auch wichtige vegane Proteinquellen. Zudem enthalten die Hülsenfrüchte sehr viel Eisen und zahlreiche Vitamine der B-Gruppe, welche vor allem das Nervensystem positiv beeinflussen.
Nährwerte pro 100g: 270 kcal, 1,5g Fett, 40,6g Kohlenhydrate, 23,5g Protein, 11g Ballaststoffe
11. Mycoprotein
Als Mycoprotein bezeichnet man eine rein pflanzliche, sehr fettarme und cholesterinfreie Eiweißquelle. Sie wird durch Fermentierung aus einer natürlich im Erdreich vorkommenden Pilzkultur, dem Fusarium venenatum, hergestellt. Mycoprotein ist sehr vielseitig einsetzbar und wird zur Herstellung von Quorn-Produkten verwendet.
Der Geschmack von Mycoprotein ist jedoch gewöhnungsbedürftig. Grundsätzlich spricht aus ernährungstechnischer Sicht aber nichts gegen den Genuss von Mycoprotein.
Nährwerte pro 100g: 99 kcal, 2,6g Fett, 5,8g Kohlenhydrate, 14g Protein, 5,5g Ballaststoffe
12. Nüsse
Nüsse sind weltweit verbreitet und erfreuen sich auch weltweit großer Beliebtheit. Ob Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse oder Cashewnüsse, alle haben sie ihre Fans. Der Genuss von Nüssen liefert dem Körper zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente. Zudem verfügen Nüsse über eine sehr gute Zusammensetzung der enthaltenen Fette, welche vom Körper perfekt aufgenommen werden können.
Auch aufgrund ihrer hochwertigen pflanzlichen Proteine, sind sie vom Speiseplan kaum noch wegzudenken.
Nährwerte pro 100g (Haselnuss): 650 kcal, 63g Fett, 6g Kohlenhydrate, 16g Protein, 8g Ballaststoffe
13. Quinoa
Quinoa stammt ursprünglich aus den Anden und ist in Südamerika eines der bedeutendsten Grundnahrungsmittel. Da die Pflanze recht anspruchslos ist und fast überall gedeiht wurde sie auch schnell zum Grundnahrungsmittel des armen Volkes.
Die Inhaltsstoffe von Quinoa haben es aber sprichwörtlich in sich, denn Quinoa ist eine außerordentlich gute Proteinquelle. Zudem liefert Quinoa essenzielle Aminosäuren, sowie wertvolles Eisen und Magnesium. Somit sind Quinoasamen bedeutende vegane Eiweißquellen und sind auch für Menschen mit Zöliakie geeignet, da sie kein Gluten enthalten.
Nährwerte pro 100g: 363 kcal, 5,8g Fett, 61g Kohlenhydrate, 13g Protein, 7,2g Ballaststoffe
14. Seitan
Im Unterschied zum recht bekannten Tofu ist aus Weizen hergestellter Seitan in Deutschland bzw. in Europa noch nicht so bekannt. In Asien zählt Seitan jedoch schon seit ungefähr einem Jahrtausend zu den bedeutendsten veganen Eiweißquellen. Er wird aus Gluten, welches aus Weizenmehl ausgewaschen wird, gewonnen. Anschließend wird das zähe Gluten zusammen mit Sojasauce, Algen und Ingwer zu Seitan gekocht.
Seitan sieht echtem Fleisch nicht nur sehr ähnlich, sondern hat auch eine nahezu gleichwertige Konsistenz. Der hohe Proteingehalt von Seitan ist erstaunlich und übertrifft sogar den von Rindfleisch.
Nährwerte pro 100g: 148 kcal, 2g Fett, 2,5g Kohlenhydrate, 28,5g Protein, 0g Ballaststoffe
15. Spirulina
Spirulina zählt biologisch gesehen zu den Cyanobakterien, welche sich in insgesamt 35 verschiedene Arten aufteilen. Spirulina ist sehr wandlungsfähig und passt ihre Gestalt dem pH-Wert des Wassers an. Es kommt vor allem in alkalischen Salzseen aber auch in Süßwasser vor und liebt vor allem tropische bzw. subtropische Gewässer. Grundsätzlich wird Spirulina aber in Aquakulturen gezogen, wo das Bakterium unter optimalen Voraussetzungen wachsen kann.
In unseren Breitengraden ist Spirulina hauptsächlich in pulverisierter Form oder in Form von Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Nährwerte pro 100g: 378 kcal, 4,11g Fett, 20,42g Kohlenhydrate, 60,41g Protein, 3,48g Ballaststoffe
16. Tempeh
Obwohl Tempeh in Asien bereits zu den beliebtesten Fleischalternativen zählt, ist das aus Sojabohnen hergestellte Produkte in Europa noch recht unbekannt. In Asien nutzen Vegetarier bzw. Veganer Tempeh schon seit geraumer Zeit als hochwertigen Ersatz für alle gängigen Fleischprodukte.
Ursprünglich stammt Tempeh aus Indonesien und ist dort schon seit Jahrtausenden bekannt. Im Unterschied zu Tofu werden die Sojabohnen bei der Herstellung von Tempeh mit einem Schimmelpilz geimpft und anschließend fermentiert. Auf diese Weise entwickelt der Pilz die fadenförmigen Zellen, die sich durch die gekochte Sojabohnenmasse ziehen.
Grundsätzlich schmeckt Tempeh aber recht neutral. Tempeh kann aber durch Veredelungsmethoden wie z.B.: durch heißes Räuchern geschmacklich aufgepeppt werden. Aufgrund seines hohen Proteingehaltes braucht sich Tempeh aber keineswegs vor richtigem Fleisch verstecken.
Nährwerte pro 100g: 147 kcal, 7g Fett, 5,6g Kohlenhydrate, 18g Protein, 2g Ballaststoffe
17. Tofu
Tofu ist aktuell kaum noch aus der vegetarischen bzw. veganen Ernährung wegzudenken. Das aus Sojabohnen hergestellte Produkte, welches von der Art und dem Herstellungsverfahren her einem Käse ähnelt, gewinnt immer mehr an Bedeutung.
Während Tofu in Asien schon seit mehreren Jahrtausenden bekannt ist, ist er in Europa erst ab 1989 im Aufschwung. Denn erst ab 1989 durfte das Sojaprodukt aufgrund einer erfolgreichen Klage beim Europäischen Gerichtshof auch in Europa verkauft werden.
Je nach persönlichem Geschmack unterscheidet der Kenner zwischen klassischem Tofu, Seiden-Tofu oder dem recht pikanten Räuchertofu. Durch den sehr hohen Proteingehalt bietet Tofu vor allem für Vegetarier und Veganer eine perfekte Alternative zu Fleisch und Fisch.
Nährwerte pro 100g: 85 kcal, 4,8g Fett, 1,9g Kohlenhydrate, 8,8g Protein, 0,5g Ballaststoffe
18. Weiße Bohnen (getrocknet):
Weiße Bohnen stammten ursprünglich aus Mittel- bzw. Südamerika und werden heute weltweit kultiviert. Sie überzeugen durch ihren leicht süßlichen Geschmack und ihre weiche, leicht mehlige Konsistenz. Die Tatsache, dass die Hülsenfrüchte den meisten Menschen nur in Form von „Baked Beans“ als Frühstücksgericht bekannt sind, ist jedoch nicht gerechtfertigt.
Weiße Bohnen haben nicht nur kulinarisch, sondern auch gesundheitlich einige Vorteile zu bieten. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts können die Hülsenfrüchte nicht nur als vegane Proteinquellen punkten, sondern überzeugen auch durch ihren hohen Eisengehalt.
Getrocknete Bohnen können ganz einfach in Wasser gegart werden. Dazu sollten die Bohnen aber zuerst kalt aufgestellt und dann zum Kochen gebracht werden, damit die enthaltenen Eiweißstoffe nicht gerinnen können und die Hülsenfrüchte schneller garen.
Nährwerte pro 100g: 285 kcal, 1,6g Fett, 35g Kohlenhydrate, 21g Protein, 23g Ballaststoffe
19. Weizenbeeren
Weizenbeeren sind eigentlich nur die Vollkornform von Weizen, was soviel bedeutet, wie einfach nur das ganze und nicht verarbeitete Korn. Sie sind nicht glutenfrei und sind die reinste Form des Weizens. Weizenbeeren dienen als Ausgangsprodukte für alle weiteren Weizenprodukte wie beispielweise Mehl oder Grieß.
Da die Beeren recht zäh sind brauchen sie in der Regel recht viel Zeit zum Kochen. In der Regel sollte mindestens 1 Stunde Kochzeit eingeplant werden. Für die menschliche Ernährung sind Weizenbeeren aber aufgrund ihres Eiweißgehaltes und ihrer vollwertigen Inhaltsstoffe sehr bedeutsam.
Nährwerte pro 100g: 160 kcal, 0,5g Fett, 31,4g Kohlenhydrate, 6,4g Protein, 6,4g Ballaststoffe
Abschließende Informationen
Die meisten Veganer und Vegetarier haben keine Problem genug Eiweißquellen zu finden. Allerdings gibt es immer Leute, die gerne mehr vegane Proteine zu sich nehmen möchten – aus den verschiedensten Gründen.
Folgend findest Du unsere Infografik, die noch einmal alle Quellen übersichtlich darstellt. Gerne darfst Du unsere Grafik auf deinem Blog verlinken.
Informationen zu den Nährwertangaben
Alle Nährwertinformationen wurden sorgfältig recherchiert und mit naehrwertrechner.de abgeglichen.
Letzte Aktualisierung am 5.10.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
