Du trainierst regelmäßig, entweder Ausdauer- oder Kraftsport, merkst aber an einem bestimmten Punkt immer wieder, dass der Innere Schweinehund das Kommando übernimmt.
Ein Formtief, Stress oder zu schnell ermüdende Muskeln verhindern, dass Du an Deine Leistungsgrenze kommst.
Was lässt sich dagegen tun?
Du nimmst vor dem Training einen „Pump Booster“ ein. Du kannst fertige Mischungen im Online-Handel in Form von Tabletten, Pulver oder Drinks kaufen.
Du kannst sie aber auch selbst mischen.
Was Trainings-Booster oder Pre-Workout-Booster sind und wie man sie nutzt.
Das englische Tätigkeitswort „to boost“ lässt sich übersetzen mit stärken, fördern, ankurbeln, steigern. Das beinhaltet genau das, was Du mit Deinem Training erreichen willst: Schneller mehr Ausdauer oder mehr Kraft entwickeln. Denn Dein Organismus passt sich an erhöhte Anforderungen an. Um genau diese Anforderungen jeweils durchzustehen, wurden „Booster“ entwickelt.
Kannst Du beispielsweise in der gleichen Zeit mehr Kniebeugen oder Liegestütze schaffen als bisher, liefert das einen enormen Anreiz an Deine Muskulatur, sich weiter aufzubauen. Gute Trainings-Booster enthalten Substanzen, die Deine Muskeln effizienter arbeiten lassen.
Im Sprachgebrauch der Fitness- und Trainings-Experten lautet der korrekte Begriff Pre-Workout-Booster, frei übersetzt etwa „Der Extra-Power-Schub vor dem Training“.
Die beste Einnahme-Phase sind 45 Minuten oder eine halbe Stunde vor einer Trainings-Einheit. So kommen die Inhaltsstoffe rechtzeitig dort an, wo sie gebraucht werden: Sie machen Dich wach, wirken stärkend und animierend auf Dein Herz-Kreislauf-System und kurbeln biochemische Vorgänge an, die Deine Muskelzellen schützen und zur Bildung neuer Zellen animieren.
Die richtige Mischung sorgt dafür, dass Du über Deine bisherigen Leistungsgrenzen hinausgehst, ohne Dir dabei selbst Schaden zuzufügen.
Auf die Zusammensetzung kommt es an
Rein „aufputschende“ Zutaten würden dazu führen, dass Du nicht über normale Ermüdungserscheinungen, sondern beispielsweise über Verletzungsschmerzen oder Dehydration hinweg trainierst.
Aus diesen Gründen sind die Bestandteile von Pump-Boostern ein sensibles Thema. Du solltest darüber nachdenken, Dir Deine Booster bedarfsgerecht selbst herzustellen.
Im Online-Handel oder auch in Drogeriemärkten findest Du allerdings eine große Auswahl an Trainings-Boostern.
Die für den Trainings-Effekt nützlichen Substanzen sind bekannt, doch das gewisse Etwas verraten viele Hersteller nicht – obwohl sie alle Zutaten auf der Packung korrekt auflisten müssten.
Damit Du Pump-Booster für Dich selbst optimal nutzen kannst, solltest Du auf namhafte Hersteller und Marken mit sauberer Deklaration zurückgreifen. Oder die Booster selbst mischen.
Und Du solltest während der Anwendung Deinen Körper und seine Reaktionen gut beobachten.
Fertige Booster versus Selbstgemachte Booster
Der Unterschied zwischen fertig gekauften und selbstgemachten Trainings-Boostern liegt auf der Hand. Bei der ersten Variante sparst Du Zeit.
Bei der zweiten Variante sparst Du womöglich bares Geld. Denn wirklich hochwertige Pre-Workout-Booster sind teuer. Wer sie regelmäßig kauft, muss tief in die Tasche greifen.
Das wichtigste Argument für „Booster Marke Eigenbau“: Stellst Du Deine Nahrungsergänzung selber her, weißt Du ganz genau, welche Inhaltsstoffe Du Deinem Körper zuführst und welche Komponenten Dir wirklich gut tun. Du kannst die einzelnen Zutaten in möglichst reiner Form, ohne Konservierungs-, Geschmacks- oder sonstige Zusatzstoffe beschaffen und nach Bedarf die Mischung variieren.
Geld sparen mit selbstgemachten Boostern
Die Basis-Zutaten, die Du einkaufen musst, um Pump-Booster selbst zu brauen, sind ebenso wie Fertigprodukte relativ teuer. Doch Du kommst auf alle Fälle billiger davon, als wenn Du eine ganze Palette fertiger, hochwertiger Energy-Drinks kaufst. Du kannst von Deinem Vorrat erstaunlich viele Booster mixen. Denn Du brauchst für jede Portion nur wenige Gramm oder gar Milligram aus einer Packung, die meist mehrere hundert Gramm enthält.
Zutaten
Du kannst eine ganze Reihe verschiedene Substanzen kombinieren, um die erwünschten Effekte zu erzielen, beispielsweise den Muskelstoffwechsel und die Konzentrationsfähigkeit entscheiden verbessern.
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und außerdem an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt – ein wichtiges Gegenstück dazu ist die ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Koffein oder Teein bringen den Organismus in Schwung.
Diese durchwegs natürlichen Zutaten kannst Du Deinem Pre-Workout-Mix zusetzen:
Koffein: maximal 300 oder 400 mg. Hält Dich wach und leistungsfähig.
Grünteeextrakt: Davon kannst Du etwa 250 mg anstatt des reinen Koffeins verwenden. Der Extrakt enthält nicht nur den Wachmacher Koffein, sondern auch noch diverse Aminosäuren, Vitamin A, B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Guarana-Extrakt: Ebenfalls eine Alternative zum Koffein, in höherer Konzentration. Dazu kommen durchblutungsfördernde und leistungssteigernde Inhaltsstoffe.
Über die Herkunft und Wirkungsweise der übrigen möglichen Komponenten wurden ganze Bücher geschrieben, daher werden sie hier nur kurz aufgelistet:
Taurin: Antioxidativ, stabilisierend, gut für den Fett-Abbau und die Herzfunktion.
Beta-Alanin: Verhindert eine Übersäuerung der Muskulatur bei großer Anstrengung. Die perfekte Booster-Zutat! Bis zu sechs Gramm Beta-Alanin darfst Du in einen Booster mischen. Anwender berichten, dass es nach der Einnahme so richtig in den Muskeln „prickelt“.
Creatin: Fördert das Muskelwachstum und die kurzfristige Belastbarkeit. Maximal drei Gramm pro Booster genügen. Du kaufst am besten Creatin-Monohydrat, weil es preiswert und effektiv ist. Fünf Gramm pro Portion genügen. Das beste Creatin Monohydat findest du in unserem Testvergleich.
Arginin: Die Aminosäure Arginin kurbelt vor allem die Durchblutung an, fördert den Muskelaufbau, stärkt das Immunsystem und lässt sogar Verletzungen schneller heilen. Weil Arginin selbst weniger gut verwertet wird, kann einem Energie-Booster auch die Vorstufe, Citrullin-Malat, zugesetzt werden.
Beide Substanzen kannst Du gesondert kaufen. Von Arginin verwendest Du etwa sechs Gramm, vom Citrullin-Malat zwei Gramm.
N-Acetyl-L-Tyrosin: Diese Aminosäure ist ebenfalls am Zellwachstum beteiligt. Obendrein verbessert sie die Nervenfunktion und steigert die Konzentrationsfähigkeit, wenn sie ausreichend verfügbar ist. Etwa ein bis zwei Gramm dieser Substanz sind ausreichend für eine Booster-Portion.
BCAA: Die Abkürzung steht für den englischen Begriff „Branch-Chain Amino Acids“ oder auch „verzweigtkettige Aminosäuren“. Dahinter verstecken sich drei essentielle Aminosäurennämlich Leucin, Isoleucin und Valin.
Diese drei sind für die Neubildung von Muskelzellen wichtig. Obendrein machen sie wach, hellen die Stimmung auf und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Empfehlenswert sind etwa fünf bis sechs Gramm pro Booster.
Maltodextrin: Extra-Kohlehydrate, die Insulin freisetzen, kannst Du mit preiswertem Maltodextrin zuführen. Insulin hilft, Nährstoffe zu speichern und zu verarbeiten, fördert also ebenfalls das Muskelwachstum.
Diese Zutaten kannst Du variieren. Je nach Bedarf legst Du den Fokus auf gute Stimmung, Schwung und Konzentration, auf Muskelaufbau oder auf mehr Ausdauer. Einige der Produkte sind in einer biologisch-organischen Variante zu haben. Natürliches Koffein gibt es in veganen Kapseln, die Du zum Mixen des Drinks einfach öffnest.
Anleitung zum Selbermixen von Pre-Workout-Boostern
Was benötigst Du zum Selber-Mixen von Pre-Workout Boostern? Selbstverständlich einige der oben genannten Zutaten. Eine kleine digitale Waage oder geeignete Messlöffel helfen Dir beim Abmessen der korrekten Mengen.
Weiter brauchst Du einen Shaker.
Und natürlich etwas Trinkwasser zum Auflösen der Zutaten. Du kannst das Trinkwasser durch den Saft einer halben Zitrone und eventuell noch einer Scheibe frischer Ingwerknolle geschmacklich „aufpeppen“, ganz ohne zusätzlich Kalorien hinzuzufügen. Zitronensaft wirkt übrigens schön basisch in Deinem Körper.
Es ist sinnlos, alle gelisteten Zutaten einzusetzen. Probiere dieses Rezept aus und gib Folgendes in den Shaker::
- Etwa 300 Milliliter Wasser (eventuell mit Zitronensaft und Ingwer „vorbehandelt“)
- 200 Milligramm Koffein
- 6 Gramm Citrullin-Malat
- 2-4 Gramm Beta-Alanin
- 5 Gramm Creatin-Monohydrat (optional)
Frische Fruchtsäfte liefern meist Zucker und Kalorien mit. Zur Geschmacksverbesserung eignen sich auch einfache Magnesium-Brausetabletten oder Elektrolyt-Pulver. Teste einfach, was gut schmeckt.
Das richtige Maß
Der Booster bringt Dich womöglich schneller an Dein Trainingsziel, ist aber kein Muss. Und kein Ersatz für vernünftige Ernährung. Ein selbst gemachter Booster ist in jedem Fall gesünder, erfrischender und preiswerter als viele der angebotenen Fertigprodukte.
Auf die richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr solltest Du im Training stets achten. Wenn Du ohnehin gern Kaffee oder Tee trinkst, solltest Du den Pre-Workout-Booster nicht noch zusätzlich mit Koffein vollpacken.
Halte Dich beim Mischen der Booster genau an die vorgegebenen Mengen. „Viel hilft viel“ stimmt nicht, die Wirkung kann sich schnell umdrehen, wenn die Dosis zu hoch ist.
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